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Qu’est-ce que le régime méditerranéen et comment pouvez-vous commencer à manger l’un des régimes les plus sains au monde ? Voici des idées simples pour intégrer davantage d’aliments du régime méditerranéen dans votre vie.

Considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde, le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et huile d’olive. Il privilégie le poisson et la volaille, sources de protéines, plutôt que la viande rouge. Le vin rouge est consommé régulièrement mais en quantité modérée.

Les recherches suggèrent que les avantages d’un régime alimentaire de type méditerranéen peuvent être nombreux : meilleure perte de poids, meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre) et réduction du risque de dépression, pour n’en citer que quelques-uns. Manger comme un méditerranéen a également été associé à une réduction des niveaux d’inflammation, un facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer.

Si l’idée de revoir entièrement votre façon de faire les courses et de manger vous semble intimidante, commencez petit. Faire table rase du passé n’est pas forcément nécessaire et n’est pas non plus viable. Nous vous présentons ici les mesures que vous pouvez prendre pour adopter une alimentation plus méditerranéenne. Choisissez l’une des stratégies ci-dessous et faites-en une habitude. Lorsque vous serez prêt, passez à la stratégie suivante. Quel que soit votre point de départ, ces huit conseils pour commencer un régime méditerranéen peuvent vous aider à en récolter les fruits.

1. Cuisinez avec de l’huile d’olive

Si vous cuisinez avec de l’huile végétale ou de l’huile de coco, envisagez de passer à l’huile d’olive extra-vierge. L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui peuvent améliorer le cholestérol HDL, le “bon” type de cholestérol. Le cholestérol HDL transporte les “mauvaises” particules de LDL hors des artères, selon une étude publiée en 2019 dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Utilisez l’huile d’olive dans les sauces à salade et les vinaigrettes faites maison. Arrosez-en les plats finis comme le poisson ou le poulet pour en renforcer la saveur. Remplacez le beurre par de l’huile d’olive dans les purées de pommes de terre, les pâtes et autres.

2. Mangez plus de poisson

La protéine de prédilection du régime méditerranéen est le poisson. En particulier, ce régime met l’accent sur les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. Même les poissons plus maigres et moins gras (comme le cabillaud ou le tilapia) en valent la peine, car ils constituent une bonne source de protéines. Si vous ne consommez pas beaucoup de poisson dans votre alimentation, vous pouvez commencer par désigner un jour par semaine comme soirée poisson. La cuisson du poisson dans du papier sulfurisé ou des sachets d’aluminium est un moyen simple et efficace de préparer le dîner. Vous pouvez aussi essayer de l’incorporer à certains de vos plats préférés, comme les tacos, les sautés et les soupes.

3. Mangez des légumes toute la journée

Si, en regardant votre régime alimentaire, vous vous inquiétez du fait qu’il n’y a presque pas de verdure, c’est l’occasion idéale d’ajouter des légumes. Un bon moyen d’y parvenir est de manger une portion à l’heure du goûter, en croquant par exemple des lanières de poivrons ou en ajoutant une poignée d’épinards à un smoothie, et une autre au dîner, comme ces plats d’accompagnement rapides et faciles. Visez au moins deux portions par jour. Plus c’est mieux – au moins trois portions peuvent vous aider à combattre le stress, selon des notes de recherche australiennes.

4. Consommez des céréales complètes

Essayez les “vraies” céréales complètes qui sont encore sous leur forme “entière” et n’ont pas été raffinées. Le quinoa se cuisine en 20 minutes seulement, ce qui en fait un excellent plat d’accompagnement pour les repas de la semaine. L’orge est riche en fibres et rassasiant : associez-le à des champignons pour obtenir une soupe fumante et satisfaisante. Un bol chaud de flocons d’avoine est parfait pour le petit-déjeuner par une froide matinée d’hiver. Même le pop-corn est une céréale complète, mais il faut le consommer sain en le faisant sauter à l’air libre et en renonçant au beurre (essayez plutôt un filet d’huile d’olive). Complétez votre consommation par d’autres produits à base de céréales complètes, comme le pain et les pâtes de blé complet.

Recherchez les termes “complet” ou “céréales complètes” sur l’emballage et dans la liste des ingrédients – ils doivent figurer en tête de liste. Mais si vous avez toujours du mal à abandonner vos produits raffinés préférés, introduisez progressivement une céréale complète en utilisant des mélanges de pâtes et de riz complets ou en mélangeant une céréale complète et une céréale raffinée (par exemple, moitié pâtes complètes et moitié pâtes blanches).

5. Grignotez des noix

Les fruits à coque sont un autre aliment de base du régime méditerranéen. En prendre une poignée, qu’il s’agisse d’amandes, de noix de cajou ou de pistaches, peut constituer une collation satisfaisante sur le pouce. Une étude publiée dans le Nutrition Journal a révélé que si les gens remplaçaient leur encas habituel (biscuits, chips, crackers, mélanges pour encas, barres de céréales) par des amandes, leur régime alimentaire serait plus pauvre en calories vides, en sucre ajouté et en sodium. De plus, les amandes contiennent plus de fibres et de minéraux, comme le potassium, que les aliments transformés. Choisissez plus souvent des noix non salées et non sucrées que des noix salées, glacées ou enrobées de chocolat.

6. Consommez des fruits pour le dessert

Les fruits sont une mine de nutriments : ils sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants. Ils constituent un en-cas ou un dessert parfait pour satisfaire votre envie de sucré. Si cela vous aide à manger davantage, ajoutez un peu de sucre – arrosez des tranches de poire avec du miel ou saupoudrez un peu de sucre brun sur le pamplemousse. Gardez des fruits frais à portée de main à la maison et gardez-en un ou deux morceaux au travail pour avoir une collation nutritive lorsque votre estomac commence à gronder. Choisissez un nouveau fruit à essayer chaque semaine et élargissez vos horizons fruitiers.

7. Sirotez (un peu) de vin

Les peuples qui vivent le long de la Méditerranée – les Espagnols, les Italiens, les Français, les Grecs et d’autres – ne sont pas connus pour avoir peur du vin, mais cela ne signifie pas que vous devez le boire à votre guise. Les diététiciens et les experts qui ont élaboré le régime méditerranéen pour l’étude du New England Journal of Medicine ont conseillé aux femmes de s’en tenir à une portion de 3 onces et aux hommes à une portion de 5 onces par jour. Lorsque vous buvez, essayez de le faire au cours d’un repas – encore mieux si ce repas est partagé avec des proches. Si vous êtes abstinent, vous ne devriez pas commencer à boire juste pour ce régime.

8. Savourez chaque bouchée

Manger comme un Méditerranéen est autant un mode de vie qu’un régime. Au lieu d’engloutir votre repas devant la télévision, ralentissez et asseyez-vous à table avec votre famille et vos amis pour savourer ce que vous mangez. Non seulement vous profiterez de votre compagnie et de votre nourriture, mais manger lentement vous permet également d’être à l’écoute des signaux de faim et de satiété de votre corps. Vous serez plus enclin à manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait plutôt que jusqu’à ce que vous soyez plein à craquer.