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Les blessures au pied et à la cheville sont fréquentes dans les sports, notamment la course à pied, le tennis et le football. Mais les amateurs de sport peuvent réduire le risque de blessure en prenant quelques précautions.

Échauffez-vous avant toute activité sportive

Étirez-vous légèrement ou, mieux encore, faites un jogging lent pendant deux à trois minutes pour réchauffer les muscles. Ne forcez pas l’étirement avec un “mouvement de rebondissement”.

Conditionnez vos muscles pour le sport

Le temps consacré à l’activité doit être augmenté progressivement sur une période de plusieurs semaines afin de développer à la fois la force musculaire et la mobilité. L’entraînement croisé en pratiquant différentes activités peut aider à renforcer les muscles.

Choisissez des chaussures de sport adaptées à votre type de pied

Les personnes dont les pieds sont pronateurs ou qui ont une voûte plantaire basse doivent choisir des chaussures qui offrent un soutien à l’avant de la chaussure et sous la voûte plantaire. Le talon et le contrefort (arrière de la chaussure) doivent être très stables. Les personnes ayant un pied plus raide ou une voûte plantaire élevée doivent choisir des chaussures avec plus de coussin et une plateforme plus souple. Utilisez des chaussures spécifiques au sport. Les chaussures de cross training sont un bon choix dans l’ensemble ; cependant, il est préférable d’utiliser des chaussures conçues pour le sport.

Remplacez vos chaussures de sport lorsque la semelle ou les talons sont usés.

Les personnes qui courent régulièrement doivent remplacer leurs chaussures tous les six mois, plus fréquemment si elles sont des coureurs invétérés.

Évitez de courir ou de marcher sur des surfaces irrégulières

Essayez d’être prudent sur les terrains rocheux ou les collines avec du gravier meuble. Les trous, les souches d’arbres et les racines posent problème si vous faites du trail. Si vous avez des problèmes avec le bas des jambes, un chemin de terre est plus mou que l’asphalte, qui est plus mou que le béton. Essayez de choisir une bonne surface si possible. Toutefois, si vous participez à une course, assurez-vous de vous entraîner sur la surface sur laquelle vous courrez éventuellement.

Attention à ne pas courir trop de côtes

Courir en montée est un excellent entraînement, mais veillez à l’augmenter progressivement pour éviter les blessures. Faites attention aux descentes trop rapides, qui peuvent souvent entraîner plus de blessures que les montées !

Prévenez les blessures récurrentes

Les athlètes qui se sont déjà blessés à la cheville peuvent bénéficier de l’utilisation d’une attelle ou d’une bande adhésive pour prévenir les blessures récurrentes à la cheville.

Écoutez votre corps

Si vous ressentez une douleur au pied et à la cheville pendant la pratique d’un sport, arrêtez l’activité ou modifiez-la jusqu’à ce que la douleur disparaisse. De même, si vous avez été blessé, vous devez passer par une période de rééducation et d’entraînement avant de reprendre le sport afin d’éviter les blessures récurrentes.

Blessures liées à la course à pied et au tennis

Les blessures liées à la course et au tennis comprennent les entorses de la cheville, les tendinites d’Achille et les fasciites plantaires. L’entorse de la cheville, une déchirure partielle ou complète de l’un des ligaments responsables du soutien et de la stabilisation de l’articulation de la cheville, résulte généralement de l’atterrissage sur une surface irrégulière et d’une rotation maladroite du pied.

Une blessure au tendon d’Achille, le tendon le plus fort et le plus grand qui relie l’arrière du muscle du mollet à l’os du talon, survient à la suite d’une surutilisation et se traduit généralement par une inflammation aiguë ou une déchirure partielle. Si le tendon est faible, il peut se rompre avec la force adéquate.

Il est également fréquent que le fascia plantaire, le tissu résistant qui maintient la voûte plantaire et s’étend du talon aux orteils, soit enflammé, ce qui entraîne des douleurs au talon ou à la voûte plantaire.

Les coureurs peuvent également se blesser aux tendons ou aux ligaments situés à l’extérieur et à l’intérieur de la cheville et subir des fractures de stress des os du pied. En course à pied, un seul incident peut ne pas suffire à fracturer le pied ; cependant, avec le temps, la répétition de forces ou de contraintes anormales peut affaiblir ou briser l’os. 5 à 15 % de toutes les blessures liées à la course à pied sont des fractures de stress. Parmi ces blessures, 49 % surviennent chez les coureurs qui courent entre 40 et 70 km par semaine.

Blessures liées au football

Contrairement aux blessures du pied et de la cheville en tennis et en course à pied, qui sont généralement des blessures de surmenage, les blessures liées au football résultent souvent d’un traumatisme tel qu’un coup direct sur la jambe inférieure. Le football étant un sport de contact, les blessures par collision avec un autre joueur sont fréquentes et représentent 30 % de toutes les blessures liées au football.

Les blessures à la cheville représentent 20 à 30 % de toutes les blessures liées au football, les plus courantes étant les entorses de la cheville. Les joueurs de football peuvent également souffrir d’orteil en gazon, une entorse qui résulte du fait de se cogner l’orteil en courant ou de planter incorrectement ses crampons.

Traitement

Le traitement de ces blessures varie en fonction de la gravité de la blessure. La plupart des foulures et des entorses peuvent être traitées par le repos, la glace, la compression et l’élévation. Les cas modérés à graves, en revanche, peuvent nécessiter une forme d’immobilisation telle qu’une attelle ou un plâtre. Certaines blessures qui ne guérissent pas dans le délai prévu peuvent nécessiter une intervention chirurgicale.

Il est important de consulter un médecin dès que possible en cas de blessure au pied ou à la cheville, surtout si vous boitez ou si vous présentez un gonflement. Un traitement et une rééducation rapides et appropriés garantissent le meilleur rétablissement possible.